瑜伽:身心合一的艺术之旅
一、瑜伽入门指南
对于瑜伽初学者而言,掌握一些基本动作是开启瑜伽之旅的关键。双手撑地、双膝跪地的四足跪姿是常见的起始动作,这个姿势能帮助我们稳定身体核心,为后续动作打下基础。山式站立则是瑜伽的基础体位之一,双脚并拢踩实地面,双腿外侧往中间收,大腿前侧后推,核心微收、锁骨展开、沉肩放松,脊柱延展,通过这个简单的动作可以调整身体的姿态,培养正确的站立习惯。
幻椅式虽然有一定难度,但却是非常有效的瑜伽体式。练习时,先山式站立准备,吸气,双手向上举过头顶,掌心相对;呼气,先屈髋再屈膝,臀部向下向后,肩膀放松,肋骨内收,身体不要向前弯曲,胸部尽量向后,大腿前侧向后推,小腿主动向上,卷尾骨。如果能正确地练习幻椅式,可以增强腹部、左右腰部和背部力量,帮助腋下代谢,缓解背部僵硬,美化背部线条。
侧板式对于初学者来说可能具有一定挑战。在练习这个体式前,可以先对手腕做一些热身动作,做侧板式时不要塌腰翘臀,重心均匀地放在身体的核心区域,整个身体仅靠右手和右腿保持平衡,右腿外侧放在地面,左手尽量向上伸让身体保持平衡 30 秒。这个体式可以强化手臂力量,紧实松弛肌肉,也起到很好的拉伸作用。
如果觉得侧板式难度较大,初学者可以先多练习前面的动作,如双手撑地、山式站立、幻椅式等。这些基本动作看似简单,实则蕴含着丰富的瑜伽智慧。通过反复练习这些动作,可以逐渐增强身体的柔韧性、力量和平衡感,为进一步挑战更难的瑜伽体式做好准备。同时,在练习过程中,一定要注意动作的规范,避免因错误的动作而导致受伤。
二、零基础进阶之路
(一)课程序列变化
零基础 28 周瑜伽入门课程进行到第 12 周,这一周的序列在体式编排上有所变化,但没有增加新的体式。这个序列可以作为日常练习主题的排课模板,非常适合新手老师和自我练习者。对于新手老师来说,可以在这个大框架下,根据学员的基础调整增减内容。而自我练习的伽人也可以根据这个套路给自己排课。
(二)各部分讲解
1. 站姿部分:分为两个部分,第一部分包括山式~上举手臂交扣式~三角~战二~侧角~战一~战三~半月。这几个体式串联起来有一定难度,尤其是战一、战三、半月这三个动作串在一起,对腿部力量有较高要求。第二部分是站立前屈~加强侧伸展式~双角式。在练习站姿系列体式时,可以根据自己的情况选择从山式以串联的方式练习到双角式,然后再反侧,也可以一个体式一个体式地完成。但无论哪种方式,都要认真完成每一个步骤,保持应有的时间,不要急躁。
2. 坐姿部分:简易坐~简易坐山式~巴拉瓦伽 1 式。简易坐姿上下腿要交换反侧练习,双手十指相扣也要交换反侧练习。
3. 倒立部分:支撑头倒立~下犬式~上犬式~支撑肩倒立~单腿肩倒立~双角犁式~犁式~膝碰耳犁式。课程从最简单的半犁式、支撑半倒立、半撑单腿上举的倒立,慢慢过渡到这一周的不靠墙的头倒立,是一个循序渐进的过程。但这个变化不一定适合每个人,要根据自己的身体情况选择倒立部分的练习。比如可以练第 12 序列的站立部分,但练第 5 序列的倒立部分。
4. 腹部力量部分:完全船式。腹部力量的练习可以根据自己的情况增加强度和动作。
5. 放松修复和休息部分:单腿头碰膝~坐立前屈~挺尸式。把左右不对称的单腿背部伸展放在前面,左右对称的坐垫前屈放在后面,这是体式编排的一个小细节。
总之,在练习过程中,要重视自己身体发出的信号,大框架适合所有人,但细节需根据自身调整。眼看着 28 周的零基础入门课程就要过半,愿大家在瑜伽练习中不断进步,认真对待每一次练习,让每场练习都是做过,而不是路过。
三、基础动作助成长
(一)树式
树式是一种经典的站立和平衡姿势,适合初学者练习。从站立姿势开始,左脚站立,弯曲右膝,将右脚放在左脚踝、小腿下部或大腿内侧,将双臂伸向天空,或将双手放在胸前合十。保持 30 秒到一分钟,然后松开,在相反的一侧重复动作。这个体式可以提升平衡能力,提升专注力,加强脊椎、腿和脚踝,同时也是一种很好的开臀器,非常适合任何臀部僵硬或紧绷的人。
(二)鸟王式
鸟王式是一个漂亮的瑜伽体式。山式站立,弯曲左膝,把右腿绕过左膝叠放在左大腿上,右脚放在左小腿后,使右脚胫骨紧贴左小腿,右脚脚趾钩住左脚脚踝内侧上部,左手屈肘向上,上臂与胸齐平,前臂与地面垂直,右手屈肘,绕过左肘下方,再向上与左手合掌,使左肘放在右上臂的前部,接近肘关节处,左臂完全缠绕在右臂上。保持这个体式 15~20 秒,保持深长的呼吸。放松双臂和腿部,回到山式站立。改换右腿站立,左腿缠绕右腿,右臂缠绕左臂,重复这个体式,保持相同的时间。这个体式具有强健脚踝、消除肩部僵硬、缓解腿部抽筋带来的疼痛以及预防小腿肌肉抽筋的作用。
(三)幻椅式
幻椅式可以强壮背部和双腿。先山式站立准备,吸气,双手向上举过头顶,掌心相对;呼气,先屈髋再屈膝,臀部向下向后,肩膀放松,肋骨内收,身体不要向前弯曲,胸部尽量向后,大腿前侧向后推,小腿主动向上,卷尾骨。若已到极限就到此为止,自然呼吸保持 5~10 个秒后,落下双手,缓慢起身回到山式。若还有空间,就挑战一下。吸气伸展背部,呼气胸前上提,眼睛向上看,形成凹背,漂亮的 S 形曲线,自然呼吸保持 3~5 秒后落下双手,缓慢起身回到山式。这个体式可以增强腹部、左右腰部和背部力量,帮助腋下代谢,缓解背部僵硬,美化背部线条。
(四)其他基础站姿体式
除了树式、鸟王式和幻椅式,还有一些基础站姿体式也适合初学者在家练习。比如战士二式,从三角式开始,右腿向后撤一小步,呼气,屈左膝大小腿 90°,双手侧平举,转头看左手指尖,保持 8 个呼吸,换边。这个体式可以瘦腰、调整体态、建立腿部力量。侧角式,从战士二式开始,身体向左侧屈,左手撑在左脚内侧或放左大腿上,右臂越过头顶靠近耳朵,保持 8 个呼吸,换边。这个体式可以激活双腿力量,伸展双侧腰。
对于初学者来说,这些基础站姿体式看似简单,但要做到位却需要反复练习。只有通过不断地练习,才能从量变到质变,逐渐增强身体的柔韧性、力量和平衡感。在练习过程中,初学者可以根据自己的身体情况,适当调整体式的难度和保持的时间。同时,要注意呼吸的配合,保持呼吸的平稳和深沉,这样才能更好地发挥体式的功效。
四、减肥功效显著
瑜伽作为一种身心结合的运动方式,对减肥确实有一定的效果。
首先,瑜伽可以促进新陈代谢。通过各种体式和呼吸练习,瑜伽能够加快身体的代谢速度,帮助身体更快地燃烧脂肪。例如,一些扭转和伸展的体式可以刺激内脏器官,促进消化系统的运作,从而提高新陈代谢水平。据统计,经常练习瑜伽的人新陈代谢率比不练习瑜伽的人高出约 10%。
其次,瑜伽能够增强肌肉。在练习瑜伽的过程中,身体的各个部位都会得到锻炼,肌肉力量也会逐渐增强。肌肉量的增加可以提高身体的代谢率,使身体在休息时也能消耗更多的热量。一般来说,每增加一公斤肌肉,每天可以多消耗约 70 卡路里的热量。
然而,瑜伽对减肥的效果因人而异。这取决于个人的身体状况、练习频率和饮食习惯等因素。如果一个人身体较为虚弱,或者患有某些疾病,可能需要在医生的指导下进行瑜伽练习。此外,练习瑜伽的频率也很重要。如果只是偶尔练习一次,很难达到减肥的效果。一般来说,每周至少练习三次瑜伽,每次练习时间不少于 30 分钟,才能逐渐看到减肥的成效。
同时,瑜伽减肥并非一蹴而就,需要长期坚持才能看到效果。它不是一种快速减肥的方法,而是一种通过调整身体内部环境,促进健康减肥的方式。在练习瑜伽的过程中,还需要配合健康的饮食习惯。减少高热量、高脂肪食物的摄入,增加蔬菜、水果和全谷类食物的比例,有助于提高减肥的效果。
总之,瑜伽对减肥有一定的帮助,但需要结合个人情况,长期坚持练习,并配合健康的饮食,才能达到理想的减肥效果。
五、身心益处多多
(一)集中注意力
瑜伽练习中专注是可以练成的,这对集中注意力有着极大的帮助。首先,可以从呼吸意识开始练专注,把专注力带到呼吸上,让意识更加敏感,身体的体验向内走,变得更加精细。吸气时负责呼吸的肌肉收缩,空气进入体内;呼气时这些肌肉放松,空气离开身体。确保呼吸自然放松,特别是腹腔放松,感受空气进入身体经过各种通道时的感觉。
一张瑜伽垫,一首舒缓柔和的音乐,几个舒展身心的姿势,能让我们在瑜伽练习中沉淀和平静躁动的内心。瑜伽追求的是精简和专注的生活方式,精简复杂庞大的信息,留下必要的,化繁为简才是真正的大智慧。修炼成为一个真正简洁明净的人,做到内心干干净净、坦坦荡荡,才能在对待名利、荣辱、是非上清清白白、清清楚楚,从而真正专注起来。
在瑜伽练习中,如果不够专注,可以尝试像阿汤练习者那样,重视三位一体,即呼吸、体式和凝视点。让自己在练习中有可以抓住的东西,减少思绪的飘散。当念头出现时,持续记得把注意力拉回到三位一体上就好。
能让人提高注意力的瑜伽体式也有很多,比如鸟王式,在练习这个体式时,需要集中注意力保持身体的平衡和姿势的正确,这有助于提高注意力。一般保持这个体式 15~20 秒,保持深长的呼吸。放松双臂和腿部,回到山式站立。改换右腿站立,左腿缠绕右腿,右臂缠绕左臂,重复这个体式,保持相同的时间。
(二)塑造身形
瑜伽对塑造身形有着诸多好处。它能增强身体力量和肌肉弹性,通过各种体式的练习,身体的各个部位得到锻炼,肌肉力量逐渐增强。比如战士二式,可以瘦腰、调整体态、建立腿部力量;侧角式能够激活双腿力量,伸展双侧腰。
瑜伽还能加速新陈代谢,去除体内废物,调理养颜。一些扭转和伸展的体式可以刺激内脏器官,促进消化系统的运作,从而提高新陈代谢水平。据统计,经常练习瑜伽的人新陈代谢率比不练习瑜伽的人高出约 10%。
瑜伽可以预防和治疗各种疾病,如背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等。通过不同体式的练习,能够缓解身体的各种不适,调节身心系统。
瑜伽能调节身心系统,改善血液循环,促进内分泌平衡,修复受损组织,提高免疫力。例如,练习瑜伽可以增强心肺功能、促进血液循环,为免疫细胞提供良好的营养和氧气供应,有助于增强免疫能力。
总之,瑜伽在塑造身形方面有着显著的效果,同时还能带来许多身心益处,是一种非常值得尝试的运动方式。
六、古老起源传奇
(一)起源背景
瑜伽起源于古代印度,这个充满神秘色彩的国度为瑜伽的诞生提供了肥沃的土壤。在古代印度,瑜伽与印度教、佛教等宗教和哲学体系紧密相连,被视为一种达到精神解脱和内在平静的途径。当时的瑜伽修行者通过练习各种体位法、呼吸控制法和冥想等技巧,来探索身心的奥秘,实现与宇宙万物的和谐共鸣。
《瑜伽经》作为瑜伽体系中最古老的经典之一,由印度瑜伽大师帕坦伽利所著。这部经典详细阐述了瑜伽的八支体系,包括道德规范、身体净化、体式练习、呼吸控制、感官内收、静坐冥想、智慧认知和心灵自在。帕坦伽利的《瑜伽经》为瑜伽的发展奠定了坚实基础,成为后世瑜伽修行的指南。据记载,《瑜伽经》大约在公元前 200 年左右创作完成,自此以后,瑜伽开始有了系统的理论体系,逐渐传播开来。
(二)发展历程
6. 古典瑜伽时期:古典瑜伽时期是瑜伽发展的第一个阶段,大约公元前 300 年至公元 300 年。在这个时期,瑜伽逐渐从宗教和哲学体系中脱离出来,形成了一套独立的修行体系。瑜伽大师们开始整理和传播瑜伽知识,形成了各种流派和传统。其中,哈他瑜伽是古典瑜伽中最具代表性的一种,它强调身体和心灵的连接,通过体式练习和呼吸控制来达到身心和谐。
7. 在印度传播:随着瑜伽体系的不断完善,瑜伽开始在印度各地广泛传播。在印度教、佛教等宗教的影响下,瑜伽逐渐成为一种普遍的修行方式。同时,瑜伽也传入了周边国家,如尼泊尔、斯里兰卡等,对当地文化产生了深远影响。据统计,在印度,有超过 80% 的人曾经接触过瑜伽,并且有相当一部分人将其作为日常修行的一部分。
8. 传入西方:19 世纪末至 20 世纪初,瑜伽开始传入西方国家。最初,瑜伽被作为一种东方神秘主义的代表而受到关注。然而,随着人们对身心健康的需求日益增加,瑜伽逐渐在西方国家普及开来。许多瑜伽大师前往西方国家传授瑜伽知识,开设瑜伽课程,使得瑜伽在全球范围内得到了广泛传播。例如,著名的瑜伽大师克里希那玛查雅在 20 世纪 30 年代将瑜伽带到了美国,对西方瑜伽的发展产生了重大影响。
9. 现代多元化发展:在现代社会,瑜伽已经发展成为一种多元化的体系。除了传统的哈他瑜伽外,还出现了阿斯汤加瑜伽、比克拉姆瑜伽、流瑜伽等各种流派。这些流派在体式、呼吸控制、冥想等方面各有特色,满足了不同人群的需求。同时,瑜伽也开始与其他运动形式相结合,如瑜伽舞蹈、瑜伽球等,为人们提供了更多选择。
(三)现代影响
10. 促进身心健康:瑜伽作为一种锻炼身体的方式,具有独特的优势。通过体式练习和呼吸控制,瑜伽可以帮助人们增强身体柔韧性、力量和平衡感,提高心肺功能和代谢水平。同时,瑜伽还能缓解压力、改善睡眠、调节情绪等,对身心健康具有积极的促进作用。有研究表明,经常练习瑜伽的人患焦虑、抑郁等心理疾病的风险比不练习瑜伽的人低 30% 左右。
11. 助力心灵成长:瑜伽不仅仅是一种锻炼身体的方式,更是一种达到精神、心灵和谐统一的途径。通过冥想和呼吸控制等技巧,瑜伽可以帮助人们深入探索内心世界,发现自己的潜能和智慧。瑜伽修行者通过不断练习和体悟,可以逐渐实现内心的平静和解脱,达到更高层次的精神境界。
12. 融合社交与文化:在现代社会,瑜伽已经成为一种流行的社交活动。人们通过参加瑜伽课程、瑜伽聚会等方式,结识志同道合的朋友,分享瑜伽带来的身心愉悦。同时,瑜伽也成为了一种文化交流的桥梁,不同国家和地区的人们通过瑜伽相互了解、彼此尊重,促进了文化的融合与发展。例如,每年的国际瑜伽日,都会有来自世界各地的瑜伽爱好者共同参与,展示瑜伽的魅力,增进不同文化之间的交流与合作。
七、适合人群广泛
(一)减肥急切者
对于急切想要减肥的人来说,瑜伽无疑是一个理想的选择。据统计,持续练习瑜伽三个月以上的人群,平均体重下降幅度可达 5% 至 10%。瑜伽的减肥方式并非传统的节食或药物减肥,而是通过调整生活状态,培养健康的生活习惯来实现。在练习瑜伽的过程中,人们能够更加关注自己的身体感受,从而自觉地调整饮食结构,增加运动量。例如,瑜伽中的一些扭转和伸展体式,可以刺激消化系统,促进新陈代谢,帮助身体更好地消耗热量。同时,瑜伽还能帮助人们缓解压力,减少因情绪性暴饮暴食带来的体重增加。
(二)慢性疾病困扰者
对于被慢性疾病困扰的人,瑜伽同样具有显著的缓解和治愈效果。大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等影响生命安全的疾病,小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等生活中的常见不适,都可以通过练习瑜伽得到一定程度的缓解。以糖尿病患者为例,研究表明,定期练习瑜伽可以帮助调节血糖水平,提高身体对胰岛素的敏感性。对于患有腰肩疼痛的人来说,瑜伽中的一些伸展和放松体式,如猫式、牛式等,可以有效缓解肌肉紧张,减轻疼痛。进入更年期或晚年期的中老年女性,由于身体机能逐渐下降,更容易受到慢性疾病的困扰。通过练习瑜伽,她们可以增强身体的柔韧性和力量,提高免疫力,改善身体状况。
(三)压力过大者
在快节奏的现代生活中,压力和焦虑成为了人们普遍面临的问题。瑜伽则为人们提供了一种有效的疏导压力和焦虑的方式。通过体位法、冥想和呼吸练习,人们可以放松身心,平静情绪。例如,深呼吸法可以刺激迷走神经系统,降低心率和血压,同时增加身体的氧气供应,让人感到更加放松。身体伸展和扭转的体式可以缓解身体的紧张感,帮助释放压力和焦虑。此外,瑜伽还强调内心的平静和专注,让人们在忙碌的生活中找到片刻的宁静,以更加积极的心态面对生活中的挑战。
(四)养生爱好者
瑜伽作为一种贴近自然的养生方式,深受养生爱好者的喜爱。瑜伽主张用身体自己的力量来保护身体,它能调节自律神经,促进荷尔蒙分泌,保证腺体的运行,净化血液。这些功效都符合养生者的追求目标。例如,通过练习瑜伽的各种体式,可以增强身体的柔韧性和力量,促进血液循环,提高身体的代谢水平。冥想练习则可以帮助人们放松身心,减轻压力,提高睡眠质量。同时,瑜伽还强调饮食的健康和平衡,提倡食用新鲜的水果、蔬菜和全谷类食物,避免食用过多的加工食品和高热量食物。
(五)渴望改变者
像麦当娜这样的明星,通过瑜伽摆脱了不良习惯,成为了健康生活方式的追随者。对于普通人来说,瑜伽也可以成为改变生活的一种方式。对于学生一族来说,日常休闲时间充足,可以通过练习瑜伽调整身心,改善身体状况,以更好的状态投入到学习中。白领一族则可以通过练习瑜伽缓解身心疲劳,改善血液循环,让身体充满活力,容颜更加靓丽。爱美一族可以通过练习瑜伽局部瘦身,达到减肥塑形的效果。怀孕一族在专业导师的指导下,可以进行适当的瑜伽练习,改善淋巴循环,帮助胎儿成长和顺利分娩。生病一族在征得医生同意的情况下,可以通过练习瑜伽来改善身体状况。总之,不同人群都可以根据自己的需求和身体状况,选择适合自己的瑜伽练习方式。
八、年龄皆宜之选
瑜伽适合任何年龄,年轻人可维持活力,年长者可更显年轻,35 岁以上人群更热衷,关键是坚持不懈。
(一)年轻人练瑜伽
对于年轻人来说,练习瑜伽有诸多好处。20 岁后,人体逐渐面临一些因不良生活习惯带来的问题,如长时间坐着工作导致的背部弯曲、腹部赘肉堆积、臀部平塌等亚健康状态。而瑜伽可以让弯曲的背部变得更加挺直,减少腹部积攒的赘肉,让平塌的臀部变得更加挺翘,使脊椎更健康,让腰酸背痛远离。同时,青少年练瑜伽对长高也有一定辅助效果,虽然对身高的长高效果不大,但练瑜伽可以调节身体柔韧性和伸展性,促进身体发育。如果骨骼线没有闭合,多进行体育锻炼包括瑜伽,有助于身体成长。
(二)中年人群练瑜伽
30 岁以后,身体功能开始衰退,新陈代谢变得迟缓,40 岁后身体容易发胖,身材走样。对于 30 到 50 岁的人来说,瑜伽有很多好处。它可以缓解紧张,延缓衰老。长时间工作和学习容易使身体高度紧张,疲劳感增加,通过练习瑜伽和呼吸法,能迅速放松全身,缓解身体疲劳,延缓衰老。瑜伽还能促进新陈代谢,保持健康身材,有效激活人体细胞,加速身体热量消耗,燃烧深层脂肪,让身体更苗条。此外,瑜伽对控制血压非常有帮助,胸部呼吸和腹部呼吸可以减轻压力,冥想对控制血压也很有用。它还能释放阴郁情绪,拒绝抑郁,让练习者在瑜伽中冷静下来,舒展身心,控制情绪,远离抑郁。
(三)老年人群练瑜伽
人上了年纪,身体机能会出现退化,如关节损伤、身体协调性降低、肌肉无力、柔韧性降低等。但瑜伽可以帮助改善这些亚健康症状,重新激发身体活力。对于 50 岁以上的女性,瑜伽可以预防骨质问题。一些基础的扭转或者延伸姿势,能加强肌肉质量,让皮肤更有弹性,更具线条美感,同时刺激身体心脏、腺体等器官的机能恢复和完善。瑜伽还能提高身体的稳定性和敏捷性,有效避免肌肉拉伤、跌打损伤以及骨折等状况发生。立体瑜伽可以明显改善身体的灵活性,同时锻炼内心,让心智平衡,转变生活态度。例如,中老年女性可以练习树式、三角式、战士二、坐角式、针眼式等体式,这些动作不是高难度动作,却能有效恢复和改善身体机能。
总之,瑜伽适合各个年龄段的人练习,无论是年轻人维持活力,中年人对抗身体衰退,还是老年人改善身体状况,只要坚持不懈,都能在瑜伽中收获健康和活力。
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